Kemik sağlığı yaşam kalitemiz açısından çok önemlidir.
Kemik Nedir; Kemik protein matrisine bağlı, mineral kristallerinden (kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum) oluşan bileşik bir materyaldir . Sinir sistemi için bir koruyucu olup, Kas ve tendonların bağlandığı dayanak noktasıdır, Bağışıklık sisteminin, kök hücrelerin ve kan hücrelerinin doğduğu yerdir. Bir araya gelen 206 parçası ile tüm vücut ağırlığının %10-15’i olan iskelet sistemini oluşturur. Ve Vücuttaki kalsiyumun %99’unu barındıran ve dolaşıma ihtiyacı olan kalsiyumu sağlayan, endokrin bir organdır.

- Sağlıklı kemikler, sağlıklı yaşlanmanın temelidir.
- Sağlıklı kemiklerin temeli erken yaşlarda atılır.
- Beslenme ve hayat tarzı alışkanlıklarımız ise ilerleyen yaşlardaki kemik sağlığının belirlenmesinde rol alan önemli faktörlerdir.

Yaşam boyu dinamik bir dokudur – “Remodelling”
Kemik Yapımı / Formasyon: Osteoblast ve Kemik Yıkımı / Reszorpsiyon: Osteoklast dinamik ve dengeli planması gereken bir süreçtir.
Kemikleri gökdelenleri oluşturan çelik kolon ve kirişler, kemik matriksini ise araları dolduran duvarlar olarak düşünün. Kemik matriksi mineral ve kollajenlerden oluşmaktadır. İki tip kemik hücresi vardır: Osteoblastlar kemiği yapan, osteoklastlar ise eski ve hasarlı kemikleri yıkan hücrelerdir. Kemik adeta mercanlar gibi canlı ve dinamiktir. Hayat boyunca devam eden bu yapım ve yıkım işlemine ‘’Remodelling’’ denir. Remodelling daima bir denge içinde olmalıdır

Kemik bileşimindeki dengesizlik;
Çocuklarda raşitizme (yetersiz mineral nedeniyle bacaklarda eğrilik, yumuşak ve zayıf kemikler)
Yetişkinlerde osteomalazi (zayıf, yumuşak, ağrılı ve kırılgan kemikler) veya osteoporoza (kırılma riski artmış, gözenekli yapıda kemiklere neden olur

Yaşla Birlikte Kemik Değişim ve Gelişimi;
Yaşam boyu değişime uğrayan dinamik bir dokudur. 20’lerin ortalarında kemik yoğunluğu maksimumdur (18-35 yaş maksimum kemik kütlesi) İlk 20 yılda ulaşılan doruk kemik kütlesi, yaşamın sonraki dönemlerindeki kemik sağlığını etkiler. Doruk kemik kütlesine ulaşıldıktan sonra, yavaş ancak yaşla artan bir hızda, kademeli olarak kemik kaybı olur. Yapım – yıkım dengesi yıkım lehine değişmeye başlar. Kadınlarda kemik yıkımının en hızlı olduğu dönem menopozun erken dönemidir. Erkeklerde ise genellikle kadınlardan ortalama 10 yıl kadar sonra kademeli olarak artmaktadır.

Yaşla Birlikte Kemik Değişim ve Gelişimi – Menopoz!;
Özellikle menopoz dönemi, hormonal değişikliklerden dolayı kemik kaybının hızlandığı bir dönemdir. Kadınlar, menopoz döneminin öncesi veya sonrasındaki birkaç yılda, yıllık %2'lik kemik kaybı yaşar (en hızlı kayıp menopoza girdikten sonraki ilk 5-7 yıl).Daha sonra kemik kaybı yavaşlayarak yılda %1 ila %1,5'e geriler.

Kemik Sağlığını Etkileyen Unsurlar;
- Doruk kemik kütlesi,
- Kalıtsal Hastalıklar
- Cinsiyet,
- Irk,
- Beslenme,
- Hormonal durum,
- İnflamasyon
- Stres
- Egzersiz,
- Vücut ağırlığı
- Yaşam tarzı (alkol/sigara tüketimi gibi) dır

Osteoporoz (Kemik Erimesi) Risk Faktörleri:
- Beyaz ırk,
- Asyalılar,
- Erken menopoza girenler (40 yaşından önce),
- Ailede kemik erimesi öyküsü olanlar,
- Boya göre düşük vücut ağırlığı olanlar
- Sigara, alkol ve kahve kullananlar,
- Kalsiyumdan fakir beslenenler,
- Aşırı diyet yapanlar,
- Fiziksel aktivitede bulunmayanlar,
- Güneş ışığı almayanlar.
Olarak sıralıyabliriz.

KEMİK SAĞLIĞI ;
ABD’de osteoporozu olan 10 milyon insan vardır.
Kadınların %50’si, erkeklerin ise %13-30’u hayatlarının bir döneminde osteoporoz ile ilişkili bir kırık yaşamaktadırlar.
Kemiklerimiz sadece vücudumuzu taşıyan yapı taşları değil aynı zamanda vücudumuza ihtiyacı olan mineralleri sunan kaynak, kan hücrelerinin ve dolayısıyla bağışıklık sisteminin doğduğu yerdir. Bütünsel yaklaşım ile bakacak olursak tüm vücudumuzun sağlığı demektir. Dolayısıyla kemik kaybı da lokalize bir problem değil tüm vücudu ilgilendiren bir problem olarak görülmelidir.
‘’ Osteoporoz kemik zayıflaması değil, vücut fizyolojisinin bütün olarak zayıflamasıdır.’’

Bende Osteoporoz Var mı?
Kemik Dansitometre (DEXA):Bu test ile kemik mineral yoğunluğu ölçülür ve iki değer çıkar.
T Skor: Kemik mineral yoğunluğunuzun sağlıklı genç bir erişkinin kemik mineral yoğunluğu ile karşılaştıran değer
Z Skor: Kemik mineral yoğunluğunuzu sizinle aynı yaş ve cinsiyette olan kişilerle karşılaştıran değer
T Skoru yorumlama:
-1 üzerindeki değerler normal
-1 ile -2.5 arasında değerler zayıflamış kemik durumu yani osteopeni
-2.5 altındaki değerler ise osteoporoz yani artmış kemik kırığı riskini gösterir
Kemik yoğunluğu kemik kütlesinin sayısal göstergesidir ancak her zaman kemik gücünü göstermez.
Dolayısıyla bazen kemik yapım-yıkım turnover’ını indirekt testlerle de göstermek gerekebilir.
Osteoklastlar agresif bir yıkım yaptıkları zaman vücut dolaşımına idrarla birlikte dışarı atılacak küçük kollajen parçacıkları karışabilmektedir.
Dolayısıyla bazen idrarda bu ‘’rezorpsiyon marker’’ları bakılabilmektedir.
Bozulmuş kemik yapım-yıkım dengesinin diğer belirteçleri: kırılgan tırnaklar, tırnakların düzleşip kenarlarının kalkıklaşması, kuru ve kırılgan saçlar, cilt problemleri, ağız kenarında çatlaklar, koku ve tad almada azalma, dişeti rahatsızlıkları, hazımsızlık, kilo kaybı…
RİSK ;
%50 kadın ve %20 erkek osteoporoz ilişkili kemik fraktürü yaşayacaktır. Kalça kırığı sonrası ilk 12 ayda mortalite oranı %24 oranında artmaktadır. Yılda osteoporoz ilişkili kırık sayısı milyonlarla ifade edilecek kadar sık görülen bir durumdur.

Osteoporoz neden bu kadar yaygın ?
Cevap aslında çok basit:
Kötü beslenme ve egzersiz yapmama!

Eğer vücutta yeterli D vitamini yoksa, vücudunuz yeterli kalsiyumu tutamayacaktır. Günde 30 dakika, koruyucu sürmeden, vücudun büyük bölümü direk güneş ışınlarını görecek şekilde zaman geçiremiyorsanız, D Vitamini ihtiyacınız var demektir. Aynı zamanda direkt ya da indirekt yoldan kemik sağlığını etkileyen kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi makro mineraller ve çinko, selenyum, bakır gibi mikro minerallerin de eksiklikleri sık görülmektedir. Yağ oranı düşük diyetlerde kollajen alımı da kısıtlanır. Kollajen kemik için oldukça önemlidir.

Kemik Sağlığı için Dikkat Edilmesi Gerekenler:
En önemli unsur, insanlar arasındaki farklılığın %70-75'inin nedeni olan genetik etkidir. Kemik sağlığını etkileyen unsurlar ve osteoporoz için artmış risklere bakıldığında değiştirilebilir en önemli unsur beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleridir.

TEDAVİ PLANINA FONKSİYONEL YAKLAŞIM;
Sağlıklı mikrobiyota; İyi bir mikrobiata safra asit üretimi ve yağ sindirimi için çok önemlidir.
Bu niçin kemik sağlığı için önemlidir?
D VİTAMİNİ EMİLİMİ İÇİN GEREKLİ !
Yağ emilimi bozuk birinde çoğu zaman D vitamini düzeyi düşük olacaktır. Yağ sindiriminde problem yaşayan birçok kişide Vitamin D eksikliği görülmektedir. Günde 1000 IU D vitamini kullananan ancak hala D vitamin eksikliği görülen kişilerde ana sebep sindirim sistemi problemidir.
Osteoporoz ;
Osteoporoz ve İnflamasyon İlişkisi güçlüdür.
Menopoz: Düşen östrojen seviyeleri vücutta inflamatuar sitokinlerin salınımına ve kemik kaybına neden olur.
Süt ürünleri kalsiyumdan zengindir ancak fazla tüketildiklerinde içerdikleri casein proteini sebebiyle birçok kişide barsakta inflamatuar yanıta neden olabilirler.
Yine arpa, buğday ve çavdar tüketimi de içerdikleri gluten nedeniyle barsak duvarında vücudun bu ‘’yabancı protein’’e karşı açtığı savaş dolayısıyla inflamatuar bir sürece neden olabilir. osteoklastik aktiviteyi uyararak kemik yıkımına neden olur.
BARSAK ABSORPSİYON / SİNDİRİM
- Helicobacter pylori enfeksiyonu and kemik mineral yoğunluğu: a retrospective cross-sectional çalışma da SONUÇ: H. pylori enfeksiyonu ve düşük BMI azalmış kemik yoğunluğu ilişkilendirilmiştir.
- Gastric acid microorganismleri öldürür sindirime yardımcı olur iron, calcium, and vitamin B12 emilimini kolaylaştırır.
- Kalsiyum karbonat asidik ortamda iyi emilir,ionize kalsiyum açısından avantajlı
Barsak sağlığı iyi olması önemliii
- Homosistein seviyenizi 15 altında tutmaya yardımcı olur,
- Homosistein önemlidir çünkü yüksekliğinde kemik kırığı görülme riski 2-3 kat artmış olur

Vücudumda inflamasyon fazla mı nasıl anlarım?
Reflü
Gıda allerjisi
Çölyak hastalığı
Periodontal hastalık, diş eti enfeksiyonu
Otoimmun hastalıklar
Psoriazis, rozea, egzema gibi cilt rahatsızlıkları
Diyabet / Insulin direnci
IBS / Chron Hastalığı
Artrit
Kardiyovasküler Hastalık
Yüksek kolesterol
… bunlardan herhangi biri var ise muhtemelen kronik düşük dereceli inflamasyon mecuttur
İnlamasyon tabloya nasıl girer?
- Östrojen azalınca…inflamatuar sitokinler artar, inflamasyonu arttırır.
- Ayrıca inflamasyonu arttıran bir çok neden kemik kaybını arttırmaktadır.
- Sütlü ürünlerin çok tüketildiği Amerika’da da kalça kırık görülme riski en yüksektir.
Süt den kazein, Buğdaydan glüten….yabancı cisim algılanarak inflamasyon
oluşturur..İnflamasyon osteklastik aktiviteyi ve kemik yıkımını arttırır.
- Stres….inflamasyonun diğer bir nedeni..Kr stres..yüksek kortizol…artan osteklastik aktivite
- Sigara
- Alkol
- Şeker tüketimi
- Az hareket
- Hypotiroidizm
- Prednizone kullanımı
- Proton pompa inhibitörleri kullanımı

Tüm işlenmemiş doğru ürünler:
Phytonutrients
Calcium Phosphorus
Magnesium
Vitamin K
Vitamin A
Vitamin C
Vitamin D
Vitamin B: - B2 - B6 - B9 - B12
Boron
Manganese
Zinc ,
Potassium
Copper Silica
Selenium
Fe
Amino
Acids Omega 3 FA
Beslenme Önerileri
Kalsiyum
Süt ve süt ürünleri kalsiyum açısından zengin besinlerdir.
Günde 2-3 porsiyon süt ürünü yenmeli ya da içilmelidir (yoğurt, peynir, çökelek vb).
Kılçıklarıyla birlikte tüketilebilen küçük balıklar (hamsi, sardalye vb.)
Baklagiller, tam tahıllı ürünler, sert kabuklu yemişler, çekirdek, kurutulmuş meyveler ve bazı yeşil sebzeler (örn. brokoli, yeşillikler ve lahana) kalsiyum içermektedirler. Ancak bunlarla alınan kalsiyum emilimi yeterli değildir. Bunun nedeni kalsiyuma bağlanıp emilimini önleyen fitat, oksalat faktörlerini içermeleridir.

Beslenme Önerileri;
Kalsiyum
Alkol ve kafein kalsiyum emilimini azaltmaktadır.
Tuz, idrardan kalsiyum atılımına neden olduğu için kısıtlanmalıdır.
Kemik rahatsızlığı olanlar, menopoz, gebelik, emzirme gibi özel durumlarda kalsiyum ihtiyacı artar ve besinlere ek olarak kalsiyum takviyesi gerekebilir.

İşlenmemiş doğru ürünler
Kalsiyum;
Kemikte en çok bulunan mineraldir. Kemik kütlesinin oluşturulduğu özellikle çocukluk ve ergenlik çağlarında yeterli kalsiyum almak, kemikde depolanan miktarı en üst düzeye çıkarmak için önemlidir. Yetişkinlik yıllarında ise kemik kaybını azaltmak için yeterli kalsiyum alınmalı. Önerilen miktar yaşa, cinsiyete, gebelik durumu gibi özel durumlara, bulunulan ülkeye göre değişim göstermektedir.
Avrupa günlük beslenme referans değeri yetişkinler için günde 800 -1000 mg'dir.

Günlük Alınması Gereken Kalsiyum Miktarı
Osteporoz;
Dünya genelinde 200 milyon insanın osteoporozdan muzdarip olduğu tahmin edilmekte. Postmenopozal kadınların %30’ u osteoporozdan etkilenmiştir.
Gama-linoeik asit GLA ve EPA/DHA kalsiyumun absorbsiyonunu ve ve kemik içine kalsiyum çökmesini arttırarak kemik sağlığına olumlu katkı yapar
GLA/EPA ve kalsiyum takviyeleri kemik mineral dansitesini arttırır
D Vitamini; Kalsiyum emilimi ve dolayısıyla kemik oluşumu, gelişimi ve sağlığında önemli rol oynar.
D vitamini eksikliği; Erken yaşlarda raşitizme, Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde osteomalaziye
Yaşlılarda ise osteoporoz gelişimine neden olabilir
D Vitamini kaynağı; Temel D vitamini kaynağı; güneş ışığı:Eller, kollar ve yüzün 10-15 dakika güneşte kalması gereklidir.Ancak Güneşten alınan D vitamini miktarı, mevsim, enlem ve ten rengi gibi pek çok faktöre bağlıdır. Özellikle kış aylarında güneş ışığının düşüş açısı 37. kuzey paraleli kuzeyinde veya 37. güney paraleli güneyinde kalan (ekvtor bölgesi dışı) yerlerde yeterli sentezi sağlayamamaktadır. Bu da 36-42 kuzey paralelleri arasında yer alan güneşli ülkemizde bile kış aylarında yeterli D Vitamini üretemeyeceğimiz anlamı taşımaktadır.
D Vitamini, Yetişkinler için Avrupa beslenme referans değeri günde 5 µg D vitaminidir. Ancak kişinin beslenme gereksinimleri, D vitamini üretimini etkileyen çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Pek çok ülkede bebekler, yaşlılar, koyu tenli kişiler (özellikle de daha yüksek enlemlerde yaşayanlar) veya ciltlerini örtenlere D vitamini desteği tavsiye edilir. Avrupa nüfusunun %2 ile %30'unun D vitamini eksikliği yaşadığı tahmin ediliyor (serum 25-hidroksivitamin D <25 nmol/L). Bu oran bakım evinde kalan yaşlılarda %80'e kadar çıkabilir. Kişiden kişiye tedavi dozu belirlenmelidir. Her yıl seviyesi kontrol edilmelidir. Genellikle kış aylarından sonra yıl içindeki en düşük seviyesinde olacağı için seviye Mart veya Nisan aylarında kontrol edilmelidir. 35 ng altında ise değer bir sonraki kış bir önceki aldığı dozdan daha yüksek doz uygulanmalıdır. (Örneğin bir önceki kış 5000 IU verildi ve Mart/Nisan’da bakılan değeri düşük çıktıysa, sonraki sene 7000 IU önerilmelidir)
En önemlisi bağırsak sağlığı üzerinde daha sıkı çalışmamız gerekliliğini unutmamaktır.
Beslenme Önerileri;
Selenyum: Kemik hücrelerinde antioksidan kapasiteyi restore eder ve NF-?B – RANKL ekseni ile osteoklast diferansiasyonunu inhibe eder. Yüksek dozlarda matür osteoklastların apoptozuna neden olur. Vitamin D ile sinerjik çalışaral ve DNA sentezini stimüle ederek kemik mineralizasyonunu arttırır. (osteositlerde).Günde en az 55 µg önerilen dozdur
Çinko: Kemiğin yapısını, gücünü ve esnekliğini pozitif yönde etkiler. Osteoklastik kemik rezorpsiyonunu engellerken, kollajen sentezini ve osteoblastic aktiviteyi uyarır. Kurşun, kadmiyum veya aşırı alkol gibi toksik elementlere maruz kalmış osteoblastlar üzerine ek fayda sağlar. Kemik yoğunluğunu artırmak için 1 mg bakır ile beraber günlük 15 mg önerilir
Vitamin C
Kemiklerin normal işlevi için normal kollajen oluşumuna katkıda bulunur.
Bor:
Kemik yapımı ve metabolizmasını uyarır .1,25(OH)2D3 üretimini uyarır özellikle trabeküler kemik mikroyapısında mineralizasyonu uyarır ve kortikal kemik gücünü artırır Kemik sağlığı için günlük önerilen doz 3 mg
Bakır :
İskelet oluşumu ve kemik büyümesini kollajen ve elastinde bulunan lysin çapraz bağlarını tetikleyerek yapar.
Serbest radikaller tarafından aktive edilen osteoklastik aktiviteyi limitler.Kemik sağlığı için önerilen doz 0.9 mg/gün
Demir :
Lysil Hidroksilaz üzerinden kemik matriks sentezini ve Vitamin D üzerinden 25-hydroxycholecalciferol hydroxylase aktivasyonu ile kemik matriks mineralizasyonunu uyarır. Fazla alımında ferrik ion osteoklastik değişimi tetikler.Günlük doz değişkendir.
Mangan: Kemik yapımında RANKL/OPG oranını pozitif yönde etkiler. Trabeküler kemik alanının kalınlığını ve trabeküler sayıyı belirler,önerilen doz 1.8 – 2.3 mg/gün
K vitamin ;Kemik ve kalp sağlığı için çok önemli
K1
K2..menaquinones
MK-4,MK-9,MK-6,MK-7
55 yaşın üzerinde K vitamin yüksek tüketimi son 1o yılda koroner arter hastalığından ölümleri 57 % azaltmaktadır. Arterlerde tam ters etkiyle kalsiyumu duvarlardan deplase eder. Kemik fraktür riskini 22 % azaltmaktadır.K vitamini alımıyla ostecalcin seviyelerindeki artış yeni kemik yapımının ve kemik sağlığının önemli göstergesidir.
Günlük kullanılan her 50 mcg K vitamini fraktür riskini % 3 azaltmaktadır. Japonya’da osteoporoz tedvisinde yüksek doz MK-4 reçete edilmektedir.
Protein;
Protein de kemiğin temel bileşenleri arasında yer alıyor ve beslenmedeki protein kemik gelişimi ile sağlığı için kritik önem taşıyor. Eskiden fazla protein alımının idrar yoluyla atılan kalsiyumu artırdığı ve bu nedenle kemiklere zarar verdiği düşünülse de son yıllarda yapılan çalışmalar idrarda izlenen bu atılımın, aslında proteinin diyetteki kalsiyum emilimini arttırmasına sekonder olduğunu göstermektedir. Proteinin, özellikle de yaşlılarda, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için olumlu olduğu düşünülmektedir.
HORMONLARIN OPTİMİZASYONU
Bir kadın menopoza girdiğinde asıl savaş inflamasyon ve hormon eksikliğine karşıdır. Östrojen azalması ile birlikte artan osteoclastik aktivite bu durumdan sorumludur. Östrojen eksikliği vücutta sistemik inflamatuar kaskadı uyararak kemik kaybının daha da artmasına neden olur. Testosteron ve progesteron gibi hormonların osteoblastik aktiviteyi uyararak kemik yapımına katkısı vardır. Menopozla birlikte bu hormonlar da azalır. Menopozda Primer Önlemde; Hormon Replasman Tedavisi halen önemlidir.
Kurşun: Enzim fonksiyonunu bozarak osteoblastik aktiviteye negatif etki gösterir.%>90’ı kemikte depolanır ve remodelling aşamasında kan dolaşımına salınır. Kanda yalnızca 8mcg/dl’ye kadar artmış bir kurşun seviyesinin kalça kemik dansitesinde azalma ve artmış düşme ve kalça kırığı riski ile ilişkili olduğunu göstermişler. Çinko, kalsiyum, demir ve magnezyum eksikliği kurşun toksisitesini şiddetlendirmektedir.
Pestisidler: Birçok türde pestisid maruziyeti kemik kütlesinde azalma ile ilşikili bulunmuştur.
Civa: Remodelling aşamasını indirekt yoldan bozar, çinkonun yerini alır, nörotoksiktir ve hormon etkinliğini azaltır
Güneş koruyuculardaki kimyasallar, Endokrin Bozukluğa neden olacak Kimyasal Maruziyeti;
Glikofosfat: Glikofosfatların bitkilerdeki Mn seviyesini ciddi oranda azalttığı saptanmıştır, Kondrotin sülfat sentezi Mn’ye bağlıdır ve eksikliği osteoporoz ve osteomalaziye neden olur.
Kadmiyum
Osteoklast oluşumu ve aktivasyonunu uyarır.Osteoblastlar tarafından kemik kollajen üretimini baskılar. Yarıömrü 20-40 senedir. Genellikle böbrek ve karaciğerde birikir.Demir ve çinko eksikliği kadmiyum toksisitesini şiddetlendirir.Yumurtalıktan progesteron üretimini baskılar.Üriner kadmiyum seviyesi 0.5-1 mcg/gram olan kadınlarda kalça osteoporoz görülme oranı <0.5 mcg/g olan kadınlara göre %43 artmıştır.
EGZERSİZ:
Yerçekimine karşı hareket etmediğimiz, yatakta yattığımızda; haftada %1’e kadar kemik mineral kaybı yaşanmaktadır!!
Ağırlık kaldırma egzersizleri ile yılda %1-3 kazanım sağlanır
Kasları kuvvetlendirmek: Denge ve sağlamlığı sağlar
Egzersiz Tipi:
– Statik yerine Dinamik
– Rutini boz, çeşitlilik sağla
– Yerçekimine karşı ağırlık kaldırma
– Esnekliği sağlamak için esneme hareketleri yap
– Denge çalış
– Postür egzersizleri
– Ekstansiyona odaklan, fleksiyondan kaçın
– Omurgaya bağlı kasları stabilize edici pelvik ve abdominal kasları güçlendir

Osteoporoz neden bu kadar yaygın? Cevap;Yetersiz egzersiz!
Ne kadar iyi beslenirseniz beslenin, vitamin değerleriniz ne kadar iyi olursa olsun kemikleriniz belli bir stresle, dirençle karşılaşmadıkça zayıf kalacaklardır.
Egzersiz sağlıklı kemikler için vazgeçilmez bir unsurdur.
Egzersiz
- Fiziksel aktivite kemik gelişimi ve korunması için her yaşta son derece önemlidir !
- Kemik mekanik yük seviyesine adapte olmaktadır.
- Artan yüke adaptasyon amaçlı kemikte büyüme, gelişme ve kemiğin korunması egzersiz ile tetiklenir.
- Çalışmalar çocuklarda egzersizin; %1-5 oranında kemik yoğunluğu ile kütlesini, ve Kemik alanı, genişliği ve çevresini arttırabileceğini göstermektedir. *
Egzersizin kemik oluşturucu etkisi, mekanik yüklemenin uygulandığı bölgeye özeldir;
Örneğin; sporcunun kullandığı taraftaki kol / bacak kemik yoğunluğu diğerine göre daha fazladır
Koşma, ip atlama, ağırlık kaldırma gibi kemiklere mekanik yük bindiren egzersizler kemik sağlığı için özellikle yararlıdır. Yüzme veya bisiklet sürme gibi kemiklere daha az yük bindiren sporlar, kalp damar sağlığı ve kaslar için ideal olsa da kemik yoğunluğu ve kütlesine çok katkı sağlamazlar. Egzersizin önemini; hareketsiz kalınan durumlarda (yatalak hastalarda, uzuvda alçı olması halinde) kemik kütlesinde %40’a varan kayıp olmasıyla da görmekteyiz *

İleri yaşta / Menopoz döneminde:
- Haftada 3 kez en az 30-60 dakika süreyle aerobik
- koşma,
- tempolu yürüyüş,
- Kemik ve kas kütlesini koruyucu hafif ağırlık egzersizleri yapılmalıdır.
- Pilates / Yoga

Sağlıklı günler dileğiyle….