Meditasyon yapmanın faydalarına dair son yirmi yıldır yapılan bilimsel (kanıta dayalı) araştırmalar, artık insan zihninin kendi kendine üç bileşeni hayatına dahil ettiğinde kendi yaşamı üzerinde nasıl etkilere sahip olabileceğini bizlere gösteriyor. Bu üç bileşen; dikkati odaklamak, farkındalık açmak ve nazik bir niyet inşa etmek (şefkat), tek büyük bir çatı altında birleşiyor. Bu çatıya meditasyon yapmak diyebiliriz.

Birçok farklı yöntem ile yapılabilecek meditasyon uygulamalarına, psikoloji bilimi penceresinden “bilinçli farkındalık” (mindfulness) ile bakacak olursak; Prof. Dan Siegel’in açıklamaları, herkesin hayat içinde arzuladığı yaşama sahip olmasının yolunun, bilinçli farkındalıkla yapılan uygulamalar olduğuna ışık tutuyor.

Bu bilgiler ışığında meditasyon yapmak hayatımızda şu noktalarda değişiklik oluşturuyor:
• Stresi düşürmek,
• Bağışıklık sistemini güçlendirmek,
• Odaklanmayı artırmak,
• Düşüncelerimiz ve duygularımızın daha sağlıklı iletişim kurmasını sağlamak,
• Daha sağlıklı bir kalp ve dolaşım sistemi kurmak,
• Epigenetik düzenleme yapmak (iltihaplanmanın düşmesi),
• Telomeraz enzimlerini değiştirmek,yani kromozomların onarılmasını ve daha uzun yaşamayı sağlamak,
• Yaşlanmayı yavaşlatmak.

SİNİR SİSTEMİMİZ

Meditasyon yapmanın insan türü üzerindeki etkisini incelerken sinir sistemimiz hakkında en basit şekilde bilgi sahibi olmak, yukarıda bahsedilen değişimlerin nasıl mümkün olabileceğini anlamamıza yardımcı olacaktır.

Ana hatlarıyla sinir sistemimizin iki farklı aktivasyonu vardır: Biri sempatik sinir sistemi; sıklıkla sinirli, gergin ve heyecanlı olmamızı sağlayan sistem; bir diğeri ise parasempatik sinir sistemi; sıklıkla sakin, dikkatli, anlayışlı oluşumuzu sağlayan sistem. Meditasyon yapmak parasempatik sinir sistemimizi aktive ettiği için ruh hali olarak daha dingin, sakin ve mantıklı olmamıza olanak tanıyor. Sanıldığının aksine sempatik sinir sistemini parasempatik sinir sistemine dönüştürmek için çok uzun süreli meditasyon yapıyor olmak gerekmiyor. Günde 10 dakika meditasyon yapmak oldukça yeterli bir süre olabilecekken, meditasyonun faydalarını bedenimizde, zihnimizde ve ruhumuzda görebilmek için kilit nokta; düzenli uygulama, yani tekrarlı pratiklerdir. Bunu diş fırçalamak gibi düşünebiliriz; nasıl ki haftada bir gün diş fırçalamak yeterli ve etkili olmuyor, sağlıklı bir ağız için her gün en az iki kez fırçalamak gerekiyorsa (ki bu durum kazanılmış bir davranıştır), meditasyon da sürekli ve düzenli tekrarlarla yapıldığında (gün içinde 10 dakika, 5’er dakikalara da bölünebilir) belirtilen tüm faydalarını görmek mümkün olur.

Çoğumuz yoğun iş hayatı, koşturmalı gündelik rutin içinde değil meditasyon yapmak, planladıklarımızı yapmak için bile fırsat bulamadığımızdan şikayet ediyoruz. İşte tam da bu noktada sadece 3 derin nefes almanın (burundan alıp, ağızdan yavaşça vermek) ve gözlerimizle bulunduğumuz ortamı taramanın, parasempatik sinir sistemimizi aktive etmenin en basit egzersizlerinden biri olduğunu artık biliyoruz. Dolayısıyla meditasyon yapmak bir ayrıcalık veya lüks olmanın dışında bir seçimdir, yani kazanılabilecek bir davranıştır. Bu kazanılmış davranışın zihin, ruh, beden döngüsünde, kişilere nasıl bir yol açtığını kavramak da meditasyonun ne gibi faydaları olduğunu cevaplamanın bir diğer penceresi olabilir.

DUYGUSAL DÜZENLEME

Meditasyon yaparken zihnimizde, gözlemleme ve modifiye etme kanallarını açmış oluyoruz. Etrafımızda ne olup bittiğini gözlemlemek, değiştirebileceklerimizi fark etme kapısını aralıyor. Dolayısıyla mecbur kalınan bir hayat değil, seçilmiş bir hayat yaşama imkânı ile tanışıyoruz. Aynı zamanda gözlemlemek, duygularımızı da fark etmemiz ve duygusal düzenleme yapmamıza imkân tanıyor. Ek olarak; duygusal düzenleme yapabilen kişilerin odaklanma kapasitelerindeki artış son zamanlarda bilimsel çalışmaların üzerinde durduğu bir diğer önemli konu halini aldı. Duygusal ve zihinsel odaklanmaya, bedensel farkındalığı da eklediğimiz bir meditasyon uygulaması; depresyon, anksiyete ve panik bozukluk gibi psikolojik belirtilerde azalma sağlarken gereksiz dikkatin de önüne geçiyor. Gereksiz dikkat zihnimizin fazlaca yorulmasına sebep olur, dolayısıyla dikkati odaklamak; yürüdüğümüz karanlık bir yolda önümüze tuttuğumuz bir el feneri gibi düşünülebilir.

Meditasyon yapmak için belirli bir zaman oluşturulduktan sonra meditasyona karşı oluşan ön yargılardan biri ise; uygulamayı yaparken zihnin bir türlü durmayışıdır. Zihni durdurmaya çalışmak zaten boşa bir çabadır ve kabul etmemiz gereken, zihnin “uçuşan bir sistem” olduğu, kimi zaman geçmişe, kimi zaman geleceğe gittiğidir. Meditasyon esnasında zihnin uçuştuğunu fark ettiğimiz an yapmamız gereken zihni tekrar nazikçe şimdiye ve uygulama yaptığımız ana geri davet etmektir. Uygulama sırasında aktif olarak bunu yapmanın dışında, gün içinde zihnimizde “düş kurması” için alan açmak zihnin yapısına uygun olarak ona gezinmesi için izin vermeyi sağlar. Bu, meditasyon yapmaya ek olarak meditasyonun faydalarını desteklediğimiz, kendimize bir mola verdiğimiz anlamına gelir (Amishi Jha, PhD. ‘The Science of Mindfulness and Attention’, 2019).

Nörobilimsel çalışmalar ile açıkladığımız meditasyon, kişilere esneklik kazanmalarında da yardımcı olur. Esneklik kazanmak beyin yapısı açısından nöroplastisiteyi desteklerken, psikolojik sağlamlık kazanmanın önünü de açar. Meditasyon yaparak sadece iyi oluşumuzu artırmayı hedeflemiş olmaz, aynı zamanda psikolojik sağlamlığımızı da güçlendirmeyi hedeflemiş oluruz (ki bu çok daha faydalıdır). Psikolojik sağlamlık, esneklik kapsamında, yaşadığımız ve müdahale edemediğimiz olaylar ve durumlar karşısında duygusal geçişlerimizi daha kısa sürede düzenlememize yardımcı olur. Yani beynin ön lobu (prefrontal cortex) olan mantık ve dikkatimizi yöneten kısım ile “ventral striatum” yani pozitif duygularımızı ortaya çıkaran kısım arasında bağlantı kurulmasını sağlar (Richard Davidson, PhD. ‘The Science of Resilience’, 2019). Psikolojik sağlamlık ise 2-3 dakikalık düzenli uygulamalar ile geliştirilebilecek bir davranıştır.

BAĞIŞIKLIK VE ENDOKRİN SİSTEMLERİ

Zihin ve ruh dengesini korumayı başardığımızda daha sağlıklı olmanın yollarını kendimize açmış oluyoruz. Ve modern çağda maruz kaldığımız çoğu hastalığın bir koldan bağışıklık sistemimizin güçsüzlüğünden kaynakladığını da son dönemlerde öğrenmiş durumdayız. Dolayısıyla meditasyon yapmanın ruh sağlığımız dışında saydığımız olumlu etkilerini psikolojik sağlamlık ve bağışıklık sistemimize etkileri üzerindeki yorumlarsak bütüncül bir açıklama yapmış oluruz.

Bağışıklık sistemimiz ve endokrin sistemimiz yaşadığımız stres ve sıkıntılı durumlara karşı verdiğimiz tepkiler konusunda birbirine bağlı çalışırlar. Strese karşı ne kadar uzun süreli bir iyileşme (psikolojik sağlamlığı kazanmak) sağlıyorsak, bağışıklık ve endokrin sistemimizin taban çizgisine (ana hattına) geri dönmesi de o kadar uzun sürüyor. Böylece bu iki sistemde kronik bir aktivasyon yaratmış oluyoruz.

Aslında istediğimiz, iki sistemin de gerçekten gerektiğinde aktive olmalarını sağlamak. Fakat kronik aktivasyonda olduklarında (gerekli gereksiz her durumda çalışıyor olmaları) gerçekten ihtiyacımız olduğunda iyileşmemize yardımcı olamıyor olmalarına sebebiyet veriyoruz. İşte tam da burada psikolojik sağlamlık çok önemli bir rol oynuyor ve 2-3 dakikalık belirli uygulamalar ve her gün 10 dakikalık meditasyon, psikolojik ve fizyolojik alanlarda olumlu etkileri kendi başımıza oluşturmamıza imkân tanıyor.