Birçoğumuz içinde bulunduğumuz salgın döneminde yaza her zamankinden biraz daha kilolu girdik. Daha hareketsiz bir yaşam sürdürmemiz, bizi mutlu eden ve enerjimizi attığımız pek çok aktiviteden mahrum kalmamız ve bunun yerini yeme-içme ile doldurmamız sonucunda kilo almamız elbette ki çok normal. Yaza fit bir şekilde başlamış olamasak da artık bu ölü toprağını üzerimizden atmamızın zamanı geldi. Beslenmemizi yeniden düzenleyerek fazla kilolarımızdan kurtulmamız ya da kilomuzu kontrol altına alarak yaz aylarını daha sağlıklı ve keyifli geçirmemiz mümkün…

LİFLİ BESLENİN, PROBİYOTİK ALIN
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, bakliyatlar ve kuru yemişler lifli gıdalardır. Lifli gıdaları daha çok çiğnemeniz gerekir. Bu durum, yemekten duyduğunu memnuniyeti artırır, tokluk hissi vererek kilo kontrolüne yardımcı olur. Lifli besinler sizi ideal kilo hedeflerinize ulaştırmak dışında diyabet ve kalp hastalıkları riskinizi de azaltır. Bağırsaklarınızın sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Bazı lifler prebiyotik özellik taşır. Prebiyotikler bağırsaklardaki faydalı bakterilerin sayısını arttıran probiyotikleri besler.

Probiyotikler, genel sağlığın iyileştirilmesine, özellikle enfeksiyonlarla savaşmaya ve bağışıklık siteminin güçlendirilmesine katkı yapar. Ayrıca probiyotiklerin vücut ağırlığı üzerinde de etkili olduğuna ilişkin kanıtlar bulunmaktadır. Vücutta sindirim sistemini düzene sokarak, enerji kullanımının düzenlenmesinde ve metabolizmanın sağlıklı bir şekilde çalışmasında önemli rolü bulunmaktadır. Probiyotiklerin toz, tablet ve kapsül gibi yapay formlar yerine doğal besinlerden sağlanması daha yararlıdır. Probiyotik içeren fermente süt ürünlerini (yoğurt, kefir), sirke, boza ve turşuları beslenmenize ekleyerek sağlıklı çalışan bir sindirime, sağlıklı işleyen bir metabolizmaya sahip olabilir ve hatta hedeflediğiniz kiloya daha kolay ulaşabilirsiniz.

İÇTİKLERİNİZE DİKKAT EDİN
Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve meyve suları gibi şekerli ve dolayısıyla kalorili her türlü içecekten uzak durmalısınız. Tatlandırıcılı diyet içecekleri de içmeyin. Diyet olarak pazarlanan içeceklerin kilo almayı teşvik edebileceği yönünde araştırmalar bulunmaktadır. Ayrıca bu içeceklerin besin değeri neredeyse hiç yoktur ve genel sağlığınız için uygun değildir.

Meyveleri sıkarak tüketmek yerine doğal formlarında tüketin. Çalışmalar, düzenli olarak meyve suyu tüketmenin metabolik sendrom ve obezite riskini artırdığını göstermektedir. Meyveler yüksek şeker içerirler. Normalde 1-2 tane tüketebilecekken, meyvenin suyunu sıkarak o meyveden çok fazla miktarda tüketmiş ve çok fazla şeker almış olursunuz.

Alkollü içecekler yüksek kalorilidir. Özellikle bel bölgenizde yağlanmaya neden olur. Sindirim sistemini ve uyku düzeninizi bozar, yemek seçimlerinizde sizi daha kontrolsüz hale getirebilir. Tüm bunlar kilo verme hedeflerinizi sabote edecek durumlardır.

Su, ayran, kefir, maden suları, cacık, çorbalar, şekersiz olmak koşuluyla çay, kahve ve bitki çayları beslenmenizde bulundurabileceğiniz sıvılardır. Özellikle bol su içmek hem genel sağlık hem de kilo kontrolü için şarttır.

ÇOK DÜŞÜK KALORİLİ DİYETLERDEN KAÇININ
Plajda daha güzel görünmek adına kısa zamanda kilo vermeyi arzuluyor olabilirsiniz. Bunu başarmak için sayılı günleriniz olduğundan şok diyet uygulamak akıllıca görünebilir. Fakat çok düşük kalorili diyetler metabolizmanızı yavaşlatır ve diyeti bıraktıktan sonra vücudunuz artık eskisinden daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Eskisi kadar yeseniz bile verdiğinizden daha fazla kilo size geri döner. Verdiğiniz kiloları hızlıca geri almanızın yanı sıra, şok diyet sürecinde ihtiyacınız olan besin maddelerini alamamanız nedeniyle bağışıklık sisteminizi de zayıflatmış olursunuz.

YAVAŞ YİYİN
Hızlı yemek genellikle aşırı yemeyi beraberinde getirir çünkü beynin doyma sinyallerini alması için gerekli olan 20 dakikalık süre dolmamış olur. Yavaş yendiğinde ise hormonal denge için zaman kazanılır, tokluk hormonları olarak adlandırılan kolesistokinin (CCK) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) hormonlarının kandaki düzeylerinde artış yaşanır. Bu hormonlar beyne yemek yendiğinin ve besinlerin sindirildiğinin haberini verir. Bu sayede açlık hissi azalır, tokluk hissi artar. Böylece daha az yiyerek sofradan kalkmış olursunuz.

ÇOK AÇ KALMAYIN, DÜZENLİ BESLENİN
Günlük beslenmenin düzen içinde yürütülmesi kilo verme hedefinize ulaşmada ya da kilo kontrolünde size yardımcı olacaktır. İdeal beslenme düzeni kişiden kişiye değişebilmektedir. Kimisi günde 2 öğün ile tatmin olabilirken bazılarında öğün sayısı daha fazla olabilir. Vücudunuzu çok aç bıraktığınızda metabolizma hızınız yavaşlar ve açlığınızı bastırmak için aşırı yemek yeme ihtimaliniz ortaya çıkar. Özellikle proteinden zengin bir kahvaltıyı atlamadan yapmak çok önemlidir çünkü kahvaltı vücudunuzun güne enerjik bir giriş yapmasına yardımcı olur. Gece yatmadan hemen önce yemek ise vücudun yağlanmasına neden olacağından bu davranıştan kaçınılmalıdır.

SADECE EGZERSİZ İLE OLMAZ!
Egzersiz yapmanın kilo vermenin olmazsa olmaz koşulu olduğu konusunda hepimiz şartlandırıldık. Ancak bilimsel verilere göre egzersiz yapmak sağlık için gerekli olsa da kilo verme noktasında sağladığı fayda düşünülenden çok daha az. Çünkü;

• Egzersiz yapan insanlar normalden daha çok yeme eğilimindedir. Bunun nedeni egzersiz sonrasında ghrelin hormonunun artmasıdır. Açlık hormonu olarak da bilinen bu hormondaki artış, egzersiz sonrası daha fazla yemenize neden olabilir.
• Egzersiz sonrası genellikle yorgun hissedilir ve sonrasındaki normal fiziksel aktiviteler azalır. Böylelikle egzersizde yaktığınız kaloriler, sonrasında azalttığınız fiziksel aktiviteler nedeniyle dengelenmiş olur.

Egzersizlerinizde sadece kardiyo odaklı olmayın. Kas kütlenizi artıracak egzersizlerle bunları destekleyin. Çünkü daha fazla kas, daha hızlı metabolizma ve daha çok kalori yakma anlamına gelir.

Yılda Bir Defa Eliminasyon Diyeti
Eliminasyon diyeti bedenimizin tazelendiği, arındığı ve bağışıklığımızın güçlendiği bir beslenme programıdır. Bağırsak sağlığımız için yılda bir defa üç hafta yapılması kilo kontrolünü kolaylaştırırken sağlığınızı da olumlu yönde geliştirecektir. Kalori hesabı yapmadan beslenmenizden süt ürünlerini, glüteni, kurubaklagilleri çıkartarak 3 hafta uygulayabilirsiniz.

Örnek Menü
Sabah: Avokado, zeytin, yumurta, bol sebze, yağlı tohumlar
Öğlen: Sebze yemeği ve salata
Akşam: Et / tavuk / balık, salata ve sebze yemeği

Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni
Ayşegül BAHAR