Türkçeye “bilinçli farkındalık” olarak çevrilen mindfulness, bir çocuk gibi dikkati odaklamak, yargılamadan ve yorumlamadan duyumlarımızı yetişkinlik hayatımıza dahil etmekten geçiyor. Düşünce odaklı olmak yerine duyularımıza yöneldiğimiz deneyimsel bir yaşam, içinde bulunduğumuz an ne kadar zor olursa olsun, o anda kalabilmeyi mümkün kılıyor. Bilimsel kaynaklar gösteriyor ki içinde bulunduğumuz anın zorluğu fark etmeksizin, zihin şimdiki anda ise stres ve anksiyete seviyemiz o kadar düşük oluyor.

Her birimiz zihinsel ve çevresel bir kaos dünyasında stresten uzak kalmaya, huzurlu bir yaşam sürmeye çalışıyoruz. Öğretilen ve gösterilen doğruların, her an yapılması gerekenlerin, yapılmaması gerekenlerin, yetişilmesi gerekenlerin peşinden gittiğimiz ve bunu “somut ve gerçek” diye adlandırdığımız ama aslında “soyut” bir yapı içinde yaşıyoruz. Bu soyut yapıyı bilişsel dünya; yani düşünsel ortam olarak yorumluyoruz. Olayları yorumladığımız biçimde bir duygu geliştiriyor ve o kalıp içinde deneyimliyoruz hayatı. Hâlbuki başka bir yol da mümkün.
Ağırlıklı olarak bu düşünsel ortamda yaşıyor olmamızın birtakım getirileri oluyor. Bu getirileri ve diğer yolu fark etmenin en etkili yolu doğru bir “gözlem” yapmaktan geçiyor. Işık tutabileceğimiz gözlem yollarından en basiti; yetişkinlerin çocuklara göre daha stresli ve kaygılı olurken, çocukların keyifle nasıl anda kalabildiklerini incelemek olabiliyor. Bireyler olarak yetişkinlik dönemine geçtiğimizde çoğunlukla düşünce bazında yaşadığımızdan, “anda kalmak ” zorlaşıyor ve düşüncelerimizle geçmişin keşkeleri ya da geleceğin acabaları içindeki o “soyut yapıya” hapis kalıyoruz. Çocuklar ise düşünce bazında yaşamak yerine sıklıkla duyuları (görme, tatma, dokunma, işitme, koklama) ile yaşayarak anda kalmayı başarabiliyorlar. Böylece yetişkinlere kıyasla yönetilebilir kaygılar içinde oluyorlar ve anda kalmayı mümkün kılıyorlar.

Duyumlarımızı dahil etmek için uygun bir an beklemek yerine içinde olduğumuz her durumda; işte, evde, yolda, banyoda, yemekte; deneyimi, bilinçli bir dikkat ile duyumlarla hissetmeye yönlendirmemiz gerekiyor. Bu ufak gözlem, kaotik yaşamımıza bir “farkındalık” penceresi açıyor. Bu pencere kendimizi özgürleştirebildiğimiz bir yaşam alanı. İşte bu yaşam alanı son zamanlarda üzerinde sıkça konuşulan ve yazılan, kanıta dayalı bir yaşam kaynağı olarak tariflediğim mindfulness kavramı. Türkçeye “bilinçli farkındalık” olarak çevrilen mindfulness, bir çocuk gibi dikkati odaklamak, yargılamadan ve yorumlamadan duyumlarımızı yetişkinlik hayatımıza dahil etmekten geçiyor. Düşünce odaklı olmak yerine duyularımıza yöneldiğimiz deneyimsel bir yaşam, içinde bulunduğumuz an ne kadar zor olursa olsun, o anda kalabilmeyi mümkün kılıyor. Bilimsel kaynaklar gösteriyor ki içinde bulunduğumuz anın zorluğu fark etmeksizin, zihin şimdiki anda ise stres ve anksiyete seviyemiz o kadar düşük oluyor. Bunun sebebi geçmiş ve gelecekteki düşüncelerin “müdahale edemeyeceğimiz ve değiştiremeyeceğimiz” bir zaman diliminde olurken, şimdiki anın müdahale edilebilir tek gerçeklik olmasından kaynaklanması. Bu anlayışı benimsediğimizde zihnimiz kaotik düşüncelerden bağımsızlaşırken, zihinsel temizlik ve dinginlik ulaşılabilir oluyor. Zihinsel temizlik ve dinginliği; mindful yaşam olarak tariflediğimizde, içinden geçtiğimiz süreçleri yargılamadan, yorumlamadan (yani sadece düşünsel boyutta bakmadan), duyumlarımızla deneyimlemeyi kabul eden bir anlayıştan bahsediyoruz.

Zihinsel temizlik ve dinginliğin sürdürülebilirliği “deneyim” kelimesinin önemini vurgulamaktan geçiyor. Deneyim olarak yorumladığımız her bir yaşam parçası beynimize; her bir anın gelip geçiciliğini, her anın birbirinden farklı olduğunu, içinde bulunduğumuz durumun sadece bir süreç olduğunu hatırlatıyor. Mindful bir yaşamı benimseyebilmenin en az deneyim kadar kıymetli bir diğer kelimesi ise “hatırlamak”. Bahsedilen hatırlama aslında doğduğumuzdan bu yana bildiğimiz tüm duyumlarımızı hatırlayarak yeniden ve yeniden hayatımıza dahil etmektir. Hayatımıza dahil ettiğimiz tüm bu farkındalıklı yaklaşımların bir yaşam biçimine dönüşmesini sağlamanın son basamağı da “tekrarlamak”. Tekrarlayan davranış ve düşünce kalıplarımız durumları içselleştirmek ve beynin bu yeni kalıpları oturtmasını sağlamak için son derece önemlidir. Bu anlayış sinir sistemimize esneklik kazandırır ve stresi taşıma kapasitemiz artar. Uygulanabilir olması için; her gün geçtiğimiz yolda dikkatimizi sadece etrafta olanları gözlemlemeye verebilir, en sevdiğimiz çayı içerken tadını, kokusunu, sıcaklığını hissederek içebilir ya da duş alırken üzerimize akan suyun verdiği hisse, ısısına, sesine odaklanabiliriz.

Bahsettiğimiz tüm yaklaşımları mindful yaşamın bir kolu, informal uygulamalar olarak değerlendirirsek; bir diğer kolu da formal uygulamalar olarak yorumlayabiliriz. Bu formal uygulamalar; zihinsel temizlik ve dinginlik için belirli bir zaman dilimi ayırarak meditasyon, nefes çalışması, beden çalışması, yoga yapmak olabilir. Tüm bu uygulamalar bilinçli olarak deneyimlenmeye başladığında ve özellikle 8 haftalık bir periyod ile yapıldığında mindful yaşam yani stres seviyesinde azalma, bağışıklık sisteminde güçlenme, uyku düzeninde iyileşme ve bilişsel yapının işlevselliğinde olumlu bir ilerleme mümkün oluyor. Mindfulness’ın şefkati, dinginliği, tazelenme hissini artıran en etkili yolu olan meditasyonun illaki saatlerce yapılması gerekmez. Her gün 3 veya 5 dakikalık bir zaman dilimi ayırmak sinir sistemi üzerinde yeterli bir etkiye sahip olabilir. Formal ve informal uygulamaları mindful yaşam şeması olarak listelemek ve her an kullanılabilecek minik bir uygulama, başlangıcın ve sürdürülebilirliğin anahtarı olabilir.



Mini Uygulama
Bu uygulamayı en yoğun olduğun bir anda veya dinlenirken bilinçli bir farkındalık için kullanabilirsin. Eğer oturuyorsan dik bir pozisyona geç ya da uzanıyorsan, sırt üstü rahat bir pozisyonda ol. Gözlerini karşıda bir noktaya odakla ve derin bir nefes al. Şimdi gözlerini yavaşça kapatırken derin bir nefes daha al ve izin ver hava içine dolsun, ardından yavaşça boşalsın. Üçüncü derin nefesini alıp verdikten sonra, nefesine kelimelerin eşlik etmesini sağla. Nefes alırken “güvendesin” nefes verirken “rahatla”, nefes alırken “sakin” nefes verirken “gevşe”, “bırak” “gitsin”, “bu nefes” “bu an” gibi kelimeleri ya da senin için hangileri uygunsa onları seçerek birkaç tekrar yap. Şimdi doğal nefes akışına dön ve gözlerini açmadan dikkatini kendinden çıkartıp çevredeki seslere odakla. Hazır olduğunda gözlerini yavaşça aç ve bedenini hafifçe kıpırdatarak uygulamayı sonlandır.